NUTRICIÓN Y MEJOR RENDIMIENTO EN EL RUGBY

¿Qué constituye una dieta balanceada? 

Una dieta balanceada deberá brindarle al jugador de Rugby la energía suficiente para satisfacer sus necesidades y también deberá contener todas las vitaminas y minerales esenciales, los que son necesarios para el crecimiento y la reparación ya que los jugadores están constantemente agotando y llenando sus reservas de energía y es importante que su dieta tenga un alto contenido en carbohidratos, pues estos son el combustible preferido para el ejercicio. Por lo tanto entre un 60% y un 70% de las calorías consumidas deberán provenir de los carbohidratos, un 25% de la grasa y un 15% de las proteínas. 

¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos complejos y simples? 

Los carbohidratos complejos incluyen alimentos almidonados como el arroz, las pastas y las papas los cuales son pesados y son absorbidos de forma más lenta que los carbohidratos simples como la glucosa, la fructosa y la sacarosa. Las tres son igualmente útiles como combustible para el ejercicio y para llenar al cuerpo de energía antes, durante y después del ejercicio. La ventaja de los azucares simples es que ellos pueden proporcionar mucha energía en la forma de calorías de forma bastante rápida. No obstante, ya que son absorbidos en forma relativamente rápida pueden derivar en una hiperglicemia, un aumento repentino en la glucosa de la sangre. 

¿Qué deberíamos comer en los días previos a la competencia? 

Los jugadores que realizan un entrenamiento muy exigente deberán asegurarse de que están comiendo cantidades adecuadas de carbohidratos si desean prevenir una disminución gradual en su forma almacenada muscular de carbohidratos. Si esto ocurre, los jugadores se sienten a menudo fatigados, consideran difícil cumplir con sus programas de entrenamiento y se cansan cerca del final de un partido o de un campeonato. Por lo tanto, en el día previo a la competencia, así como antes y después de los exigentes de entrenamientos, es esencial la mantención de una alta ingesta de carbohidratos. 

¿Qué deberíamos comer inmediatamente antes de un partido o de una competencia? 

3 o 4 horas antes de que comience un partido o la competencia se deberá consumir una comida ligera alta en carbohidratos, pero baja en grasas, por ejemplo: tostadas con mermelada con un poco de mantequilla, jugo de naranja y yogurt. Los carbohidratos proporcionaran la energía necesaria para el ejercicio intenso, pero serán rápidamente digeridos, a diferencia de las grasas y por lo tanto no darán una sensación de pesadez. En la hora previa no se debe consumir alimento alguno. 

Por ello evite los alimentos altos en grasa. La grasa no constituye una fuente de energía para el deporte y puede causar fácilmente que una persona suba de peso.

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ALIMENTACION INFANTIL SANA

Diez consejos para una alimentación infantil sana

1. Comer es divertido… ¡Disfruta la comida!
2. El desayuno es una de la comidas más importantes

3. Procura comer alimentos muy variados durante el día. La receta para mantenerse sano es la variedad
4. ¿Qué alimento va ganando? Haz de los carbohidratos la base de tu alimentación
5. ¡Choca esos cinco! Come fruta y verdura en cada comida, ¡y también entre horas!
6. Detalles sobre las grasas. El exceso de grasas saturadas no es bueno para la salud
7. ¡La merienda está servida! Come a la hora indicada y cambia con frecuencia lo que picas entre horas
8. Sacia la sed. Bebe cuanto puedas
9. ¡Cuida tus dientes! Cepíllate los dientes al menos dos veces al día
10. ¡Muévete! Haz ejercicio a diario

1. Una forma estupenda de disfrutar de las comidas es hacerlo en compañía de la familia y los amigos, en casa o en el colegio. Resulta interesante observar qué escogen los demás, o con qué rellenan sus bocadillos. ¿Has probado alguna vez a cambiar el tuyo a diario¿ Échale un vistazo a lo que llevas en la bolsa de la merienda o a lo que tienes en tu plato de comida ¿Cuántos tipos de frutas y verduras distintos ves?

2. Nuestro cuerpo necesita energía a cada instante y, después de pasar toda una noche durmiendo, su nivel de energía es muy bajo. Los coches, los autobuses y los trenes no pueden funcionar sin combustible. Del mismo modo, necesitas un buen desayuno, ya sea para ir al colegio o para dar una vuelta durante el fin de semana. 

3. Para gozar de buena salud, tienes que ingerir a diario más de 40 vitaminas y minerales distintos. Como no existe un alimento que los contenga todos, es muy importante que selecciones cada día una variedad de alimentos que sea equilibrada. En realidad, no existe comida buena ni mala, así que no tienes por qué renunciar a la que te gusta. La mejor forma de llevar una dieta equilibrada, consiste en comer todos los días distintos tipos de alimentos.

4. La mayoría de las personas no consumen suficiente comida rica en carbohidratos, como cereales, arroz, pasta, patatas y pan. Al menos la mitad de la calorías de tu dieta debería provenir de estos alimentos, así que no está de más que incluyas como mínimo uno de ellos en cada comida. Prueba el pan integral, la pasta y otros cereales, que te aportarán mucha fibra. ¿Has intentado hacer pan tú mismo? ¡Es divertidísimo y huele que alimenta!

5. La fruta y la verdura son los alimentos más ricos en vitaminas, minerales y fibra. Todos deberíamos tratar de comer cinco raciones diarias. Por ejemplo, un zumo de fruta en el desayuno, una manzana o un plátano entre horas y dos tipos de verdura en las comidas. Con eso ya tenemos el total. ¿Cuántas variedades puedes distinguir en el supermercado? ¿Por qué no pruebas algunas nuevas?

6. Comer muchos de esos alimentos grasos que tan buenos están (como la mantequilla, las cremas para untar, la carne y las salchichas fritas, las tartas saladas y los dulces) puede ser malo para el organismo. Así que, no lo olvides, sírvete una buena ración de pan, pero modérate con la mantequilla. Aunque hace falta algo de grasa para obtener todos los nutrientes que necesitamos, comer con moderación esos alimentos es menos arriesgado para la salud y para la báscula. De modo que, si la comida del mediodía es más bien grasa, come algo ligero en la cena.

7. Aunque comas con regularidad a lo largo del día, hay veces en que te entra hambre entre las comidas, sobre todo si has hecho mucho ejercicio físico. Los tentempiés o aperitivos pueden engañar el hambre, pero no deben nunca sustituir a las comidas, sino servir sólo de complemento. Existen de alimentos para picar a tu disposición. Puedes escoger entre patatas fritas, pipas y otros productos envasados, barras de chocolate, bizcochos y galletas. En otras ocasiones, quizá prefieras un bocadillo, fruta o verduras frescas, como apio o zanahorias. Sean cuales tus preferencias, recuerda que lo más sano para mantener una dieta equilibrada es seleccionar alimentos muy variados.

8. ¿Sabías que más de la mitad de tu peso es agua? Por lo tanto, además de aportarle al cuerpo todos los alimentos que necesita a diario para estar en forma, tienes que regarlo con un mínimo de 5 vasos de líquido al día. Es muy importante tener siempre bebidas a mano para evitar la deshidratación, sobre todo cuando hace calor o cuando practicas mucho ejercicio. Por lo general, aunque no siempre, el cuerpo te la comunicará haciendo que sientas sed. El agua del grifo está bien, pero también la mineral es fantástica, así como los zumos de fruta, el té, los refrescos, la leche y las demás bebidas.

9. Cepíllate los dientes al menos dos veces al día. Comer con demasiada frecuencia durante el día alimentos ricos en azúcar o fécula puede contribuir a la aparición de caries. Así que, ¡no te pases todo el día comiendo chuchearías y bebiendo refrescos! Si quieres conservar una sonrisa espléndida, también tendrás que lavarte los dientes dos veces al día con un dentífrico con flúor. Además, después del cepillado nocturno, no debes comer nada y beber únicamente agua.

10. Al igual que las bicicletas se oxidan si no las utilizas con frecuencia, tus músculos y huesos necesitan que los mantengas activos. El ejercicio es indispensable para mantener en forma el corazón y fortalecer los huesos. Y puede resultar muy divertido. Procura realizar algún tipo de ejercicio cada día, como ir caminando al colegio, o subir las escaleras deprisa. También los juegos que practicas en el recreo, como el fútbol o saltar a la cuerda, son un buen entrenamiento. La natación es uno de los deportes más beneficiosos par la salud.

Link: http://www.eufic.org/article/es/page/TARCHIVE/expid/10-consejos-para-alimentacion-infantil-sana/

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AUMENTAR MASA MUSCULAR

En la actualidad una de los principales motivos de consulta en el consultorio deportológico, por adolescentes deportistas recreativos y de mediana y alta competencia, es la intención de éstos de aumentar la masa muscular. Muchas veces por deseo propio y en otras oportunidades por indicación de entrenadores. En general los adolescentes concurren a la consulta con sus padres, arrastrando una discusión familiar sobre si corresponde o no, el consumo de suplementos deportivos, para alcanzar el objetivo. 

Existe suficiente sustento científico para aseverar que el aumento de la masa muscular, depende casi exclusivamente de un plan de entrenamiento físico orientado a la hipertrofia muscular, acompañado de una alimentación adecuada a dicho fin. Con respecto a este último punto, remito al lector a las recomendaciones nutricionales del Grupo de Nutrición Deportiva, publicado en Deportología Pediátrica, siguiendo el siguiente enlace: 
http://www.deportologiapediatrica.com/pdf/Nutricion%20- %20Antropometria/AumentoMasaMuscularJovenes.pdf

Los únicos suplementos deportivos que han demostrado una alta efectividad en aumentar la masa muscular, acompañando un entrenamiento y nutrición adecuados, son los esteroides y la hormona de crecimiento, que por suerte, están prohibidos en el deporte, ya que son considerados dopaje. No hay suficiente sustento científico para determinar que el consumo de suplementos proteicos y creatina, contribuyen para producir aumentos significativos de la masa muscular.

En mayor o menor medida, todos los tipos de entrenamiento producen algún grado de hipertrofia muscular. Pero en general la recomendación del trabajo con sobrecarga para el aumento de la masa muscular, implica ejercicios de 6 a 12 repeticiones por serie, con cargas que no superen el 80% de la RM (RM= repetición máxima = carga de entrenamiento que permite realizar una sola repetición). Es decir ejercicios que no están orientados a fuerza máxima, ni al trabajo de la potencia muscular. A partir de lo anteriormente planteado, podríamos preguntarnos: ¿necesariamente debemos aumentar la masa muscular para mejorar el rendimiento deportivo? ¿Cuánto hay que aumentarla? ¿Cómo cuantificar el aumento? ¿El aumento de la masa muscular, resultó en una mejoría de alguna capacidad física? El entrenamiento para hipertrofia muscular en general produce aumento fundamentalmente de tamaño de las fibras musculares lentas, siendo las rápidas las que se vinculan con movimientos explosivos. 

Entonces debemos plantearnos qué debemos buscar de un entrenamiento. ¿Es lo mismo ser un velocista o un fondista, un carrilero o un marcador central, un foward o un back? ¡Definitivamente, no! Entonces la disciplina deportiva, y más aún la función dentro de cada una de ellas, requerirán el desarrollo de diferentes capacidades físicas; y se deberá entrenar en consecuencia.

Por otro lado, sí es cierto, que para realizar un entrenamiento de potencia, previamente se deberá tener construido una estructura física que lo permita, como así también un conocimiento de las técnicas de entrenamiento, para evitar lesiones. Entonces lo importante no es lo que nos muestra el espejo, sino lo que requiere cada deporte, y para esto es necesario saber qué objetivos tendremos de composición corporal y de rendimiento físico. Para lo cual, debemos tener como parámetros objetivos, la medición de la masa muscular (antropometría, ver: http://tinyurl.com/py5jkqh ) y test de fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad, etc. 

Volviendo a la discusión familiar, la toma de suplementos deportivos legales, tiene un lugar muy pequeño en la construcción de un físico destinado a obtener objetivos de rendimiento deportivo. Y éste, está más relacionado al desarrollo de determinadas capacidades, que al aumento de la masa muscular en sí misma. 

Dr. Santiago Kweitel, médico pediatra y deportólogo.
www.deportologiapediatrica.com

Material autorizado para su reproducción citando autor y fuente.

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Tips para leer Etiquetas de Alimentos

- Los ingredientes deben figurar en orden de cantidad, entonces los primeros ingredientes de la lista son los que más se encuentran en ese alimento y viceversa.

- Comparar los recuadros de información nutricional entre diferentes productos para encontrar cuáles contienen menos grasa, sodio o más fibra. IMPORTANTE: al comparar etiquetas (Ej. quesos de 2 marcas o galletitas versión común con su versión light) hacerlo cada 100g del producto.

- En general elegir productos con menos de 5-10g de grasa cada 100g del producto.

- Envases verdes no siempre son light.

- Que diga 0% grasas trans ó 0% colesterol, NO significa bajo en grasas o sin grasas.

- Sin sal, significa sin sal agregada, pero igual puede tener más de lo recomendado si tenéshipertensión.

- LIGHT o DIET: significan modificados de su versión original, generalmente por tener menos grasa y/o azúcar, pero no son necesariamente bajos o sin éstos nutrientes.

- Si tenés dudas sobre un producto en particular consultácon el mail ó teléfono de “información al consumidor” o con un nutricionista.

- Nunca está de más chequear fechas de vencimiento y estado del envase.

(c) Lic. Romina Garavaglia - Unión de Rugby de Buenos Aires URBA.

Nutrición

COMO ELEGIR EL PLATO GANADOR?
La mayor parte de las veces al comer no prestamos atención de los nutrientes que se consumen y muchos menos en su función, relacionada con el rendimiento, la composición corporal y/o la salud.

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