Hola a todos!
Comenzamos el 01 de Diciembre de 2008.Finalizadas 20 semanas de Pretemporada Física, comienza el Periodo de Competencia.
Actual: Semana/Microciclo de trabajo 56.
Luego de éste Período de trabajo, los jugadores deben descansar totalmente dos semanas. Luego vendrán tres o cuatro semanas de Período de transición y luego se retomará la Pretemporada.-
8 comentarios:
muy buena pagina!
JULIO 2009 - M22 (Prof. Liotard)
ARRANQUE 4x10x80%
CARGADA 4x10x80%
VUELOS LATERALES 4x10x80%
VUELOS ADELANTE 4x10x80%
SENTADILLA 4x10x80%
SALTOS AL BANCO 4x8
REPIQUETEO 4x6"
REMO 4x10x80%
BICEPS 4x10x80%
TRICEPS 4x10x80%
TRAPECIO 4x10x80%
ABD/ESP. 4x20 c/10kg.
Recuperacion 2 min
TRABAJOS POR PUESTOS:
TODOS: 4 x 10" Espinales con brazos alternados (nado).
4 x 30 abdominales cruzados a velocidad sin peso.
4 x 4 flexiones de brazos con aplauso.
2 x 4 Gen up (pararse desde flexion de brazos).
1 x 6 Gen up (con tackle).
3 x 4 abdominal bolita + salto maximo.
(consultar variantes al profe).
M16 – Mes de JULIO (Prof. Heras)
Trabajos de CAMPO
NOTA: TODOS LOS DIAS ENTRAR EN CALOR CON 10 MINUTOS DE TROTE PROGRESIVO DE LENTO A MODERADO, ELONGACION GENERAL Y LUEGO LAS ACTIVIDADES PROPUESTAS
DIA 1
abdominales 3 x 25
flexiones 3x12
espinales nado 3x 15
PASADAS
10 de 100mts en 25-30 seg.(pausas 30")
elongacion final:
cuadriceps
isquiotibiales
gemelos
aductores
gluteos
psoas
DIA 2
abdominales 3x25
flexiones 3x12
espinales alternados 3x16
SALTOS Y PIQUE
3 saltos hacia adelante, pico 20 mts
troto hasta el lugar de comienzo
y realizo 4 saltos laterales y pico 30 mts
son 3 series de 8 repeticiones
elongacion final:
idem dia 1
DIA 3
abd 3x30
flex 3x15
espinales nado 3x20
CONTINUO
3 ESTACIONES
1ra repiqueteo alargo 20mts
2da 4 saltos canguro alargo 40mts
3ra 5 sentadillas(sin barra) pico 30mts
voy de estacion a estacion trotando
son 3 bloques de 6 minutos (pausas e/ bloque de 1`)
elongacion final: idem dia 1
DIA 4
PASADAS
12 de 100mts en 22-25 seg.(pausa 30")
abd 3x30
flex 3x15
esp alternado 3x20
elongacion final:
idem dia 1
DIA 5
SALTOS Y PIQUE
5 saltos altos en el lugar pico 30mts
vuelvo caminando
5 flexiones explosivas y pico 20mts
3 series de 10 repeticiones
elongacion idem dia 1
abdominales 3 x 25
flexiones 3x12
espinales nado 3x 15
DIA 6
abd 3x30
flex 3x15
espinales nado 3x20
PASADAS
10 de 60mts en 15" c/ pausas de 15"
elongacion final idem dia 1
DIA 7
abdominales 3x25
flexiones 3x12
espinales alternados 3x16
CONTINUO
3 ESTACIONES
1ra 5 saltos cortos y rapidos hacia delante alargo 30mts
2da 5 saltos canguro alargo 40mts
3ra 5 saltos altos y explosivos manos cintura pico 50m
voy de estacion a estacion trotando
son 3 bloques de 5 minutos (pausas e/ bloque de 3min)
elongacion final idem dia 1
DIA 8
abd 3x30
flex 3x15
esp alternado 3x20
INTERVALADO
5 veces 400mts en 2 min(pausas 3min)
elongacion final
idem dia 1
M16 – JULIO (Prof. Heras)
Trabajos de SOBRECARGA
NOTA: TODOS LOS DIAS ENTRAR EN CALOR CON 10 MINUTOS, ELONGACION GENERAL Y LUEGO LAS ACTIVIDADES PROPUESTAS
DIA 1
abdominales 3 x 25
press plano 3x10-8-6 (80%peso-max)
espinales nado 3x 15
aperturas inclinado 3x10(75%peso-max)
triceps polea 3x12(80%peso-max)
PIERNAS 75-85% peso max
sentadillas 5x5
isquiotibiales 3x10
gemelos 3x12
cargadas 3x8
DIA 2
abdominales 3x25
flexiones 3x12
espinales alternados 3x16
despegues 3x10 (70%peso-max)
2do tiempo 3x10(70%peso-max)
dorsal adelante 3x10-8-6(80%peso-max)
vuelos laterales 3x10-8-8(80%peso-max)
biceps W 3x10-8-8(80%peso-max)
tiron en polea baja 3x10(80%peso-max)
DIA 3
abdominales 3x30
espinales nado 3x20
sentadilla 5x5(85%peso-max) seguido de
10 saltos cajon o de 50cm (minimo)
cargadas 4x8(80%)
remo bajo 3x10-8-6 (85%)
vuelo frontal c/barra 3x10-8-8(80%)
aperturas plano 3x12(80%)
biceps c/mancuernas 3x12(80%)
triceps frances 3x12(80%)
JULIO 2009 - M17 (Prof. Martinez)
Trabajos de campo
Por favor tomen en serio los trabajos, sobre todo la entrada en calor y la elección del lugar donde corren.
Haganlo vendados y con un calzado adecuado, así nos evitamos inconvenientes.
RESPETEN LA ENTRADA EN CALOR!!! y las PAUSAS.
Martes 7
Movilidad - Elongacion y trote 8 a 10 min
8x300 al 75/80% . Pausa 1 min.
Jueves 9
Movilidad y elongacion general
4 km al 60%
Sabado 11
10 min de trote
6 pasadas de skipping en 30 mts
6 pasadas de talones a la cola en 30 mts
6 pasadas de salto canguro en 30 mts
Martes 14
10 min de trote
6 x 100 mts al 95%
Micro pausa 4 min
Jueves 16
Abd - Esp - Brazos 30/20/10 × 3
4000 metros al 60%
Sabado 18
Mov. Elongacion y trote 8 a 10 min
6 pasadas de marcha atras en 30 mts
6 pasadas de talones a la cola marcha atras en 30 mts
6 pasadas de estiro el paso marcha atras en 30 mts
Martes 21
Movilidad, trote y elongacion 10min
Abd - Esp - Brazos 30/20/10 × 3
10x20 metros al 95%
Micro pausa 2 min.
JULIO 2009 - M15 (Prof. Burga)
Trabajo de Campo
Fecha Series Repeticiones Metros Intensidad Micro pausa Macro Pausa
07-jul 3 5 pasadas 30 máx 1´ 30" 3´
10-jul 4 5 pasadas 30 máx 1´30 " 3´
14-jul 3 4 pasadas 60 máx 2´ 4´
17-jul 3 5 pasadas 30 máx 1´30" 3´
21-jul 3 4 pasadas 70 máx 2´ 4´
Ejemplo para entender la rutina_
El día 7 de julio . Primero entro en calor: elongo y después troto durante 5 minutos.
Cuento 30 pasos largos en el suelo y marco inicio y el final.
Empiezo con las pasadas:corro en velocidad 30 metros y descanso 1´30" ( Micro pausa)
así 5 veces. Después cuando cumplí las 5, hago el descanso largo de 3´(Macropausa).
Esto lo repito 3 veces ( que son las series)
En todas las pausas, micros y macros, elongo las piernas, todos los grupos musculares.
Entrada en calor: Elongación: Todos los ejercicios 3 veces de 10" cada pierna
Cuádriceps: parados llevar el talón a la cola, tomandome del empeie
Posteriores: piernas extendidas, acercar el pecho a las rodillas
Gemelos: pierna atrás extendida, la otra apoyada sobre el tobillo(empujar el talón hacia el piso)
Aductores: sentados, planta con planta, acercar el pecho a las piernas
Psoas Ilíaco: una pierna flexionada adelante y la otra semiextendida atrás,
hacer fuerza con la cadera hacia delante.
Glúteos: sentados, una pierna cruzada por encima de la otra,
acerco la rodilla flexionada al pecho.
Trabajo de Sobrecarga Gimnasio
Día 1:
Entrada en calor 5 ´bicicleta o trote
Abdominales bolita 3 x 20
Espinales Nado corto
3x 15
Sentadilla 3x 8
Tablita ( panza arriba) 3 x 15"
2º tiempo atrás 3x6
Press Plano 3 x 8
Apoyo facial libre, abrir y cerrar 3 x 6
Remo sentado 10-8-8-8
1º tirón 3 x 5
Saltos 2 x 1 3 x 12
Lateralizaciones en cruz 2 xseries
Día 2:
Entrada en calor 5 ´bicicleta o trote
Abdominales crunches 3 x 30
Sentadilla de Arranque 3x 10
Tablita con codos apoyados 3 x 6"
Posterioes en Camilla 10-8-8-8
1º tirón 3 x 5
Press Plano 10-8-8-8
Flexiones de Brazos 3 x 6
Sentadilla 10-6-6-6
2º tiempo 6 + repiqueteo 6" 3 series
Dorsales adelante 10-8-8-8
Press Militar 3 x 8
JULIO 2009 - M19 (Prof. Cirignoli)
Trabajos de Campo
Martes 7/07
Trote durante 10 minutos, skipping. A, B, C Y D, movilidad y elongación.
Pasadas de 300 mts.
6 pasadas al 70%
Micropausa: 1`15``
Macropausa: 2` (después de la 3º pasada)
Elongación final.
Jueves 9/07
Trote de 6 minutos con movilidad y elongación.
Pasadas de 1000 mts.
5 pasadas al 55%
Micropausa: 1`30``
Sábado 11/07
Se permite partido de football, basketball y bicicleta no más de 1 hora. Al terminar alongar.
Martes 14/07
Trote durante 10 minutos con movilidad, skipping A, B, C Y D, y elongación
Pasadas de 500 mts.
5 pasadas al 60%
Micropausa: 1`30``
Macropausa: 2`15`` (después de la 3º pasada)
Este trabajo se realiza a 100mts, Ida y vuelta, hasta completar los 500mtrs (eso sería 1 pasada)
Jueves 16/07
Trote durante 10-12 minutos con movilidad, fuerza abdominal y espinal, y elongación.
Pasadas de 800mts.
6 pasadas al 50%-55%.
Micropausas: 1`30``
Elongación final.
Sábado 18/07
Se permite football, basketball, o bicicleta. No más de 1hs.
Martes 21/07
Trote durante 15 minutos con skipping de todo tipo, movilidad, alargues y elongación.
Trabajo de velocidad:
10 piques de 10 mts (diferentes partidas. Ej, arrodillado, acostado, etc.)
6 piques de 20 mts (partidas normales y de espalada)
4 piques de 30 mts.
Elongación final.
Jueves 23/07
Trote durante 10 minutos con skipping de todo tipo, movilidad, fuerza abdominal, espinal, y elongación.
Pasadas de 200 mts.
5 pasadas al 65%
Micropausa de 1`15``
Macropausa de 2` (después de la 3º pasada)
Este trabajo es a 50 mts, ida y vuelta, hasta completar los 200 mts (eso sería una pasada)
Sábado 25/07
Se permite football, basketball, bicicleta, hasta 60 minutos.
Martes 28/07
Trote durante 6 minutos con movilidad, sikipping y elongación.
Trote continuo al 50%. Distancia a completar = 8 km
Elongación final.
Jueves 30/07
Trote durante 10 minutos, con skipping variados, alargues, movilidad y elongación.
Trabajo intermitente
En 10 segundos, o a ¾ de velocidad, deben llegar a 50 mts con una pausa de 10 segundos, y vuelvo a salir. Este trabajo se realizará durante 5 minutos, lo que comprende un bloque.
Habrá que llevar a cabo 3 bloques en total. Entre bloque y bloque se realizará una pausa de 2 minutos donde se harán 20 abdominales y 20 espinales.
Trabajos de Sobrecarga
Frecuencia: 3 veces por semana (duración 6 semanas) - Intensidad: 65 % – 70%
DIA 1: ENTRADA EN CALOR (Obligatoria)
La entrada en calor consta de:
4 series de 20 abdominales
4 series de 20 espinales (pase de volley, brazada de pecho y disociados)
3 series de 8 flexiones de brazos.
3 series de 4 saltos desde el piso (boca abajo, acostado)
1º semana
Ejercicios 1 2 3
2º tiempo Rep./ser 8 8 8
Sentadilla 1/2 Rep./ser 8 8 8
Saltos al cajón Rep./ser 4 4 4
Press, militar Rep./ser 10 10 10
Remo Rep./ser 10 10 10
Posteriores camilla Rep./ser 10 10 10
Dorsales Rep./ser 8 8 8
DIA 2: ENTRADA EN CALOR (Obligatoria)
1º semana
Ejercicios 1 2 3
Cargadas Rep./ser 8 8 8
Pecho plano Rep./ser 10 10 10
Vuelos lat. Rep./ser 12 12 12
Trapecio Rep./ser 12 12 12
Triceps Rep./ser 12 12 12
Peso muerto Rep./ser 6 6 6
Remo c/mancuerna Rep./ser 8 8 8
DIA 3: ENTRADA EN CALOR (Obligatoria)
1º semana
Ejercicios 1 2 3
Cargada + 2º tiempo Rep./ser 4 4 5
Dorsales toma cerrada Rep./ser 10 10 10
Cuadriceps camilla Rep./ser 12 12 12
Despegue Rep./ser 6 6 6
Press. militar Rep./ser 10 10 10
Pecho c/ mancuernas Rep./ser 8 8 8
SE RECUERDA A TODOS QUE LAS ACTIVIDADES DEBERAN SER REALIZADAS EN LUGARES DONDE NO HAYA CONCENTRACION DE GENTE Y QUE DEBERAN CUMPLIR TODAS LAS RECOMENDACIONES QUE SE HAN COMUNICADO PARA EVITAR EL CONTAGIO Y LA PROPAGACION DEL VIRUS H1N1-
OCTUBRE DE 2009
PLANTEL SUPERIOR.
LUNES
Abdominales 5 x 30
Espinales 5 x 20
1/2 Sentadilla 10/8/6/4
Repiqueteo 4 x 5"
Cargada 6/4/4/2
Flexiones de brazos 6/4/4
Femorales 10/8/10/8
Saltos del cajon 4 x 8
Press Nuca 10/8/6/4
Press Plano 10/6/4/4
Dorsal Remo 10/8/6/4
Barra Biceps 5/6/7/8
MIERCOLES
Abdominales 5 x 25
Espinales 5 x 15
Prensa 10/8/8
Sentadilla 10/8/8/8
Arranque de Potencia 6/4/4/2
2do. Tiempo 6/4/4/4
Camilla cuadricep 10/8/8
Cuadriceps isometrico 10" /8" /6"
Saltos 4 x 10
Soga 4 x 15" veloc.
Pectoral Maquina 10/8/6/4
Dorsal Tiron 10/8/6/4
VIERNES
Abdominales 5 x 20
Espinales 5 x 10
1/2 Sentadilla 10/8/6/4
Repiqueteo 4 x 5"
Cargada 6/4/4/2
Flexiones de brazos 6/4/4
Femorales 10/8/10/8
Saltos al cajon 4 x 8
Vuelos laterales 10/8/6/4
Press Plano 5 x 30
Dorsalera 10/8/6/4
Barra Biceps 5/6/7/8
Triceps 5/6/7/8
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