EVALUACION FUNCIONAL

La Evaluación funcional es un método eficaz para observar los desequilibrios en los movimientos de un jugador (Cook y colaboradores, 2010). Cuando decimos funcional, queremos significar un movimiento que sea comúnmente usado en la actividad física y el deporte. Por ejemplo, tomemos la sentadilla. 

La sentadilla es un movimiento común usado diariamente por todas las personas activas. El patrón de movimiento de la sentadilla ocurre cuando nos sentamos, nos paramos de una posición de sentado o nos agachamos para levantar un objeto. Los jugadores de Rugby hacen la sentadilla frecuentemente durante los entrenamientos, prácticas y durante el juego. Observar que los jugadores realizan una forma de sentadilla cuando se preparan para formar un scrum, los jugadores usan un patrón de sentadilla cuando se preparan para saltar en un lineout, los jugadores usan una forma de sentadilla cuando empujan a un oponente hacia atrás en un tackle. La sentadilla y la sentadilla frontal y las variaciones de este movimiento funcional son elementales en los programas de entrenamiento de resistencia de los jugadores. 

La sentadilla, se puede decir, es un modelo de movimiento ‘funcional’ común en el juego del Rugby.

Usando el patrón de movimiento sentadilla, podemos observar la preferencia del jugador por el movimiento. Esto a su vez puede indicarnos los desequilibrios en términos de tensión y debilidades de los músculos que puedan existir al completar ese movimiento (Cook y colaboradores, 2010, NASMI, 2009). Este es nuestro punto de partida, para decirlo de alguna manera, y en esta sección describiremos cómo llevar a cabo una simple Sentadilla de arranque. Nuestro objetivo aquí es ayudar al coach a observar posibles zonas de desequilibrio que puedan llevar a un programa de entrenamiento más personalizado para el jugador de modo que adquiera más estabilidad y movilidad mediante este muy común patrón de movimiento (Gilligan y colaboradores, 2005). 

A los efectos de llevar a cabo una Evaluación funcional de un jugador o de un grupo de jugadores, es importante que el coach planifique la sesión de evaluación.

(c) IRB Fuerza y Acondicionamiento.

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RUGBY FITNESS TIPS

Like any sport rugby requires a good deal of training to be successful. You can break your training efforts into a few groups:

Strength and Power
Strength work is obviously very important to a player’s conditioning. Weights are an integral part of strength training and there is a good variety of weight training exercises for players in all positions. It is important to focus on all muscle groups as it is very important that you have strong stomach and lower-back muscles, then, for upper-body contact, strong shoulders and chest. Obviously strong legs are also vital. Good exercises include squats, leg extensions, hamstring curls and the leg press.

Speed and Agility
In the modern game of rugby working on your speed and agility is important for players in all positions, but it is of particular importance to those players in the backs, and for loose forwards.

Speed and agility drills should be done:
on different days to other training
at the beginning of a training session right after a warm up.

Basic Sprints:
Mark out a length about 40 meters apart with a halfway marker at 20 meters. Sprint from the start point to the mid point, and then jog on slowly to the end point. Turn and sprint to the mid point then slowly back to the beginning. This exercise should be done in sets of 5.

Cruise/Sprint:
Mark out a distance of 100 meters. From the start slowly accelerate to reach full speed at about 60 meters and keep sprinting as fast as you can until the end.

Hill Sprints:
In a game like rugby, where explosive speed is key, the first few steps are critical. Running up a slight hill of about 30 degrees, helps to develop your power and acceleration. This type of training should only be done over short distance of 10-15 meters, and you should rest between attempts.

General Aerobic Fitness
General aerobic fitness is very important for the game of rugby, particularly if you plan to play a full 80 minutes. Working on your aerobic fitness off session is key to your success. Jogging in particular and cycling will both help build your aerobic fitness. For coaches can use beep test to measure player fitness coming into a new session.

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RUGBY TEST COURSE NAVETTE

Desde www.rugbyandfitness.com hemos abordado el tema de evaluaciones físicas.

Para qué necesitamos evaluar?
El éxito de un programa de entrenamiento depende de la performance alcanzada, asociada a ese entrenamiento.


Uno de los Test mas simples de aplicar suele ser el Test de Course Navette.
Link: http://rugbyandfitness.blogspot.com.ar/2009/12/rugby-bleep-test.html

Adjuntamos el archivo en mp3 del Test de Course-Navette (periodos) para que el que quiera se lo pueda aplicar cuándo quiera. Recordad que ha de realizarse en una pista llana, siendo la distancia de cada palier de 20 metros. En el propio test están las instrucciones para su correcta aplicación.  

Audio: https://app.box.com/s/9odygfw47891hfmzwq4x

Video: https://www.youtube.com/watch?v=CVG_4N2j7x4

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PLANCHA

El ejercicio denominado plank, plancha o table es un ejercicio isométrico muy completo donde se trabaja a diferentes niveles.

Los pueden entrenar desde pequeños, adolescentes y hasta adultos.

La postura no requiere ningún movimiento. El cuerpo tiene que estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones, apoyándose con las manos o los antebrazos y las puntas de los pies. Hay que mantener el cuerpo lo más plano posible y con tensión máxima, sobre todo a nivel de abdominales.

Durante el ejercicio, se lo puede combinar con técnicas hipopresivas haciendo inspiraciones torácicas, ampliando el tórax mientras hacemos fuerza con el abdomen hacia adentro.

Hay que mantener la posición el tiempo que cada uno pueda, aunque se puede comenzar manteniendo la posición durante 10 segundos, 30 segundos y poco a poco ir aumentando el tiempo hasta llegar a 2-5 minutos. 

Una dosificación podría ser 4 series con un minuto de pausa.

Si al principio resulta complicado mantener la postura, se puede apoyar las rodillas.

Variante: Plancha lateral

Llevar el antebrazo derecho con el codo debajo de los hombros y los pies juntos. Levantar las caderas lo más alto posible formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Extender el brazo izquierdo directamente por encima del hombro y aprieta la mano derecha en la colchoneta. Mantener la posición durante unos 30 segundos cada lado. Para aumentar la dificultad, se puede levantar la pierna izquierda hacia arriba.

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FITNESS TEST

www.rugbyandfitness.com les acerca una variante de test físico específico.

Los testeos físicos principales evalúan y detectan el punto en el que se encuentran las capacidades físicas que le permitirán al jugador de Rugby desarrollar con éxito las exigencias del juego.

Es de  destacar que dichas pruebas deberían ser consideradas como una permanente retroalimentación. Es decir la nueva prueba evaluará el proceso de trabajo y plantea las nuevas necesidades y estrategias.
Los testeos físicos principales evalúan y detectan el punto en el que se encuentran las capacidades físicas que le permitirán al jugador de Rugby desarrollar con éxito las exigencias del juego.

Es de  destacar que dichas pruebas deberían ser consideradas como una permanente retroalimentación. Es decir la nueva prueba evaluará el proceso de trabajo y plantea las nuevas necesidades y estrategias.

Link del vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=yt3kkQcMb90




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STAIRWAY TO SEVENS FITNESS

Sevens is a great way to stay rugby-fit over the summer.
A more specialised sort of fitness is required to play this version of the game, but it’s different, great fun to play with your friends, and will keep you in peak condition.


After the end of the 15s season, it’s a good idea to have one to two weeks off completely, to rest your body and sort out any knocks or injuries you might have picked up over the course of the season.

It’s also a good time to sort out your diet – you don’t want to be carrying any extra weight when you’re playing a fast sport like sevens. Then, put in at least four weeks’ training before you play your first tournament.

You need to increase your running aerobic base, and the way to do that is with low-impact interval work. Do 12 to 16 minutes on the treadmill, starting with a short warm-up and then sprinting at speeds of between 85% and maximum speed.


Start with ten-second sprints and increase it gradually to 30 seconds, with about a minute’s rest in between. The idea is to mimic what you’ll be doing in the game, so don’t rest for too long as there’s no time to stop for breath on game day!

The bike won’t overload your joints but it’s good for your cardiovascular fitness and your anaerobic energy system. You can do slightly longer sessions on a bike than on the treadmill but use the same principles.

Do flat-out sprints at intervals and work up to sprinting while standing up. This is incredibly tough on your legs without putting any impact on them, and will get your muscles used to what’s needed to play sevens.

Swimming is good for base fitness. It’s great for your breathing, and can also be used as a conditioning exercise for your CV. It also provides a change of environment, and the water pressure flushes out your legs the day after a tournament.

If you’re doing weights sessions in the gym, ensure they’re not too heavy – you want your work to be light and fast, and body pump is a good class to join if you can. Otherwise, a good sevens circuit will consist of five different exercises. For example, squats, pull-ups, bench-presses, upright rows or shrugs for your shoulders, and skipping, abs or shuttle runs.


When you finally play a tournament, you must manage yourself carefully throughout the day as you can play up to seven or eight games over a long period of time.

Hydration is key but you also have to maintain your blood-sugar levels. Some sports drinks will contain slow-release carbohydrates, and recovery drinks can be good. Take in some low-GI carbs, such as bananas, or jam or peanut butter on wholewheat bread.
Lastly, you may want to use surgical spirit to toughen the skin on your feet, to help prevent blisters. The ground is often hard in summer, and our boys have shock-absorbing inner soles inside their boots.

This article appeared in the May 2011 issue of Rugby World Magazine. RugbyWorld.com -
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