PLANCHA

El ejercicio denominado plank, plancha o table es un ejercicio isométrico muy completo donde se trabaja a diferentes niveles.

Los pueden entrenar desde pequeños, adolescentes y hasta adultos.

La postura no requiere ningún movimiento. El cuerpo tiene que estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones, apoyándose con las manos o los antebrazos y las puntas de los pies. Hay que mantener el cuerpo lo más plano posible y con tensión máxima, sobre todo a nivel de abdominales.

Durante el ejercicio, se lo puede combinar con técnicas hipopresivas haciendo inspiraciones torácicas, ampliando el tórax mientras hacemos fuerza con el abdomen hacia adentro.

Hay que mantener la posición el tiempo que cada uno pueda, aunque se puede comenzar manteniendo la posición durante 10 segundos, 30 segundos y poco a poco ir aumentando el tiempo hasta llegar a 2-5 minutos. 

Una dosificación podría ser 4 series con un minuto de pausa.

Si al principio resulta complicado mantener la postura, se puede apoyar las rodillas.

Variante: Plancha lateral

Llevar el antebrazo derecho con el codo debajo de los hombros y los pies juntos. Levantar las caderas lo más alto posible formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Extender el brazo izquierdo directamente por encima del hombro y aprieta la mano derecha en la colchoneta. Mantener la posición durante unos 30 segundos cada lado. Para aumentar la dificultad, se puede levantar la pierna izquierda hacia arriba.

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