EL PRIMER PASO EN EL RUGBY

La Entrada en Calor es necesaria, insustituible y fundamental en la rutina de todo aquel que se dispone a realizar cualquier tipo de actividad en el Rugby. 

Dentro de una unidad de entrenamiento, la Entrada en Calor constituye una parte indispensable. Entender la entrada en calor es un primer paso muy importante para que un jugador esté preparado al jugar al Rugby independientemente del nivel que tenga. Los objetivos de la entrada en calor consisten en preparar a quienes van a participar para que actúen de la forma más eficaz y reduzcan el riesgo de lesiones.

Los tiempos para la entrada en calor van variando entre 15 y 25 minutos, dependiendo de la actividad posterior. Debe ser lo suficientemente variada para poder adaptarse y satisfacer los requerimientos de un partido competitivo o una sesión de entrenamiento. La entrada en calor debe comenzar a baja intensidad e ir incrementándose gradualmente mediante una serie de movimientos de un nivel general y simple hasta un nivel de intensidad mayor y más específico.

Los distintos beneficios de la entrada en calor son: elevar la temperatura del cuerpo para que los músculos se tornen más elásticos y los movimientos sean más eficientes; estimular el corazón y los pulmones para que aumente el ritmo cardíaco y de respiración; activar los grupos de músculos relevantes; mejorar el tiempo de reacción estimulando el sistema nervioso; mejorar la coordinación; permitir que los jugadores se preparen mentalmente entre otros.

La entrada en calor tiene fases distintas:

Movilidad general / Movilidad dinamica

Para la Entrada en Calor General de una actividad física como un partido de Rugby, podemos realizar: Movimientos circulatorios amplios de ambos brazos hacia adelante y hacia atrás; Balanceos de brazos por delante y por detrás; Movimientos de ambos miembros inferiores estimulando las articulaciones de la cadera, rodillas y tobillos; Caminata de lento a más ligero hasta llegar a trotes lentos en diferentes direcciones; Trotar en forma lenta distancias cortas, utilizando frente, hacia atrás, de costado, etc.; Elongación o estiramiento de los grandes grupos musculares de las piernas (cuádriceps, posteriores de la pierna, gemelos o pantorrillas, etc.)

Preparación para las destrezas o también llamada parte específica.

En la Entrada en Calor Específica se apunta a estimular la parte del aparato motriz que será activada directamente durante la parte principal de la sesión. Aquí la elección de los ejercicios y su organización dependen del individuo en concreto, del trabajo a realizar y de las condiciones externas. Siguiendo con el ejemplo anterior, la Entrada en Calor Específica para un partido de Rugby sería; Trotes de distancias cortas a distancias más largas; Variaciones progresivas de intensidad en trotes y hasta carreras; Variaciones en la dirección: adelante, atrás, de costado; Elongación o estiramiento de cada músculo por tiempo de entre 12 y 15 segundos; Carreras previas cortas y largas con recuperación intermedia; Movimientos que involucren el tren superior.

Recordar que la Entrada en Calor es una preparación para la parte más intensa y fundamental. Por lo tanto debe contener movimientos que después se repitan o estén presentes en la actividad principal.

Más ejemplos de juegos y ejercicios para principiantes y sin equipamiento:

Saltar las líneas:

• Encontrar una línea y saltar hacia los lados y adelante/atrás.

• Buscar 2 líneas de la cancha e ir y venir determinadas veces (con velocidad progresiva y aumentar paulatinamente la cantidad de veces que se repite).

Seguir al líder:

• En parejas de numerarse jugador 1 y jugador 2.

• Jugador 1 sigue al jugador 2 por todos lados y en todas las direcciones.

• Los jugadores deben mantenerse alejados de objetos duros para evitar accidentes.

• A la señal deben detenerse (silbato, palmas, número, etc).

• Cambiar los roles de jugador 1 y jugador 2.

• Variar las velocidades de movimiento.

En grupos de 4 jugadores:

• El primer jugador de cada grupo será el líder.

• El resto seguirá al líder a donde se mueva.

• A la indicación, el líder se moverá a la parte de atrás de la fila. El segundo jugador ahora será el líder.

• Esta actividad debe tener una duración acorde a la edad y nivel de actividad de los jugadores.

• El espacio para moverse dependerá de las instalaciones disponibles; los desplazamientos pueden ser lineales, de frente y hacia atrás, laterales o galopes, hacia atrás y otras opciones.

Es muy importante, utilizar actividades de tipo competencia y recreativas para mantener el clima óptimo y alegre con los jugadores.

Juan Casajús 
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