Durante el ejercicio, el cuerpo pasa por una cantidad de procesos de tensión. Las fibras de los músculos, los tendones y ligamentos se deterioran y se acumulan desechos en el organismo. Una eficaz vuelta a la calma es necesaria para que el jugador se recupere completamente de la actividad realizada. Los jugadores deben asumir la responsabilidad de su vuelta a la calma así como la de su entrada en calor. Debe observarse que es tan importante para los oficiales de partidos como para los jugadores seguir una rutina segura y eficaz de vuelta a la calma.
La vuelta a la calma tiene tres fases diferentes:
- Ejercicios suaves
- Estiramiento
- Alimentación posterior
Algunos jugadores pueden ser nuevos en el deporte. Los coaches deben asegurar que haya una rutina de vuelta a la calma disponible para los jugadores y de que siguen una rutina segura y eficaz de vuelta a la calma.
Cinco minutos de ejercicios suaves del tipo de ejercicios aeróbicos livianos en la forma de trotes y caminar con una combinación de ejercicios para la parte superior del cuerpo tales como hacer girar los brazos suavemente, círculos con los hombros, hacer rodillos y palmadas en la espalda, ayudarán a la vuelta a la calma del jugador.
Este proceso ayudará gradualmente a que el ritmo cardíaco se normalice. Esto a su vez impedirá la acumulación de líquidos en los miembros y reducirá el sentimiento de fatiga.
En la vuelta a la calma se incluirá la respiración profunda para ayudar a que el sistema se oxigene.
Seguir con 5 a 10 minutos de estiramientos estáticos. Esto ayudará a que las articulaciones y músculos vuelvan a su longitud y función normal, acelerando de ese modo el proceso de recuperación. Usar estiramientos estáticos en la vuelta a la calma aumenta la flexibilidad y puede reducir el riesgo de lesiones en ejercicios o situaciones de juego futuras.
Parte de una buena recuperación incluye asegurar la buena rehidratación. El agua común no es lo ideal ya que tiende a alentar la micción; lo ideal son batidos o leche. Reponerse comiendo dentro de los 60 minutos de la actividad (idealmente una comida alta en carbohidratos y una moderada cantidad de proteínas). La recuperación post partido debe incluir también una actividad liviana (bicicleta/trote liviano durante 20 minutos y estiramiento el día posterior a la actividad).
Después de una sesión de entrenamiento o partido, tratar de dormir ocho horas ininterrumpidas con buena calidad de sueño.
Abajo se pueden ver algunos ejemplos de estiramientos estáticos en los que el jugador mantiene cada estiramiento durante 10-30 segundos, 2 o 3 veces para cada miembro. Algunos de los estiramientos importantes se harán en los isquiotibiales, gemelos, flexores de cadera, cuádriceps y hombros.
ESTIRAMIENTO DE ISQUITIBIALES
Doble su pierna de atrás y mantenga su pierna de adelante estirada. Mantenga su espalda derecha e inclínese hacia la pierna estirada.
ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
Doble su pierna de atrás y mantenga su pierna de adelante estirada. Mantenga su espalda derecha e inclínese hacia la pierna estirada.
ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE LA CADERA
En posición de rodillas: levante un brazo del mismo lado que la pierna arrodillada. Empuje lentamente su cadera hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO
En posición de rodillas: estírese hacia adelante con ambos brazos. Lentamente baje sus hombros hacia el suelo hasta sentir el estiramiento.
ESTIRAMIENTO DE GEMELOS
Ponerse en posición de largada de carrera con ambas rodillas dobladas. Lentamente estire la pierna de atrás y baje el talón hasta el suelo hasta sentir el estiramiento.
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