lunes, 19 de diciembre de 2016

APUNTES DE PRETEMPORADA I


Sin Fuerza de Base, mucho de lo que se hace como acondicionamiento es inútil y hasta riesgoso. 


Por supuesto, tampoco se justifica la especialización de la Fuerza cuando no hay una buena base.

Buenos niveles de Fuerza permiten hacer entrenamientos de a
condicionamiento más intensos, alcanzar Tonelajes más altos, manejar Pesos Medios más elevados durante más tiempo, por ende, el impacto neuro-endócrino es mayor y resultan más efectivos. 


Además, permite un mejor sostén articular, lo cual previene lesiones en condiciones de fatiga.


Por todo esto: Primero Fuerza. 


Los prerrequisitos fundamentales son siempre: Movilidad y Estabilidad


Antes que nada, generar Patrones de Movimiento correctos, los Kilos llegarán después.

La sesión de entrenamiento para el individuo que se inicia o retoma luego de mucho tiempo de inactividad, que incluye los Patrones Básicos teniendo en cuenta también la mejora de movilidad y estabilidad, todo esto con apenas 5 ejercicios:


1-Sentadillas / Goblet Squat / patrón Rodilla Dominante: (movilidad de cadera, rodilla y tobillo, estabilidad de tronco)


2-Medio Levantamiento Turco / Half-Turkish Get-Ups: (activación del core tridimensionalmente, estabilidad de hombro, movilidad de columna torácica)

3-Remo a un brazo Serrucho / One Arm Rows / Lawn Mowers / patrón de Tracción: (fortalecimiento de la musculatura tracción y core anti-rotación)


4-Lagartijas / Push-Ups / patrón de Empuje: (fortalecimiento de la musculatura de empuje y core anti-extensión)


5-Caminata de Granjero a un brazo / Llevar la Maleta / Suitcase Carries: caminar 50mts con una mancuerna o Kettlebell en una mano y volver con la otra (estabilidad de cadera y tronco, activación de la musculatura compensatoria contralateral: oblicuos internos y externos, cuadrado lumbar).

Series y repeticiones?
Unas cuantas series de algunas repeticiones centrándose en la calidad del movimiento, hacer mientras salga bien, no hace falta más para empezar.

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2 comentarios:

Juan Ignacio Serezo dijo...

para que edades son estos entrenamientos?

Leandro Gonza dijo...

Hola que tal? antes que nada , queria felicitarlos por el buen aporte que hacen siempre!

seria mucho pedir que pusieran cuantas series , repeticiones y tiempo hay que hacer en los ejercicios que recomiendan????

desde ya muchas gracias!!