Por supuesto, tampoco se justifica la especialización de la Fuerza cuando no hay una buena base.
Buenos niveles de Fuerza permiten hacer entrenamientos de acondicionamiento más intensos, alcanzar Tonelajes más altos, manejar Pesos Medios más elevados durante más tiempo, por ende, el impacto neuro-endócrino es mayor y resultan más efectivos.
Además, permite un mejor sostén articular, lo cual previene lesiones en condiciones de fatiga.
Por todo esto: Primero Fuerza.
Los prerrequisitos fundamentales son siempre: Movilidad y Estabilidad
Antes que nada, generar Patrones de Movimiento correctos, los Kilos llegarán después.
La sesión de entrenamiento para el individuo que se inicia o retoma luego de mucho tiempo de inactividad, que incluye los Patrones Básicos teniendo en cuenta también la mejora de movilidad y estabilidad, todo esto con apenas 5 ejercicios:
1-Sentadillas / Goblet Squat / patrón Rodilla Dominante: (movilidad de cadera, rodilla y tobillo, estabilidad de tronco)
2-Medio Levantamiento Turco / Half-Turkish Get-Ups: (activación del core tridimensionalmente, estabilidad de hombro, movilidad de columna torácica)
3-Remo a un brazo Serrucho / One Arm Rows / Lawn Mowers / patrón de Tracción: (fortalecimiento de la musculatura tracción y core anti-rotación)
4-Lagartijas / Push-Ups / patrón de Empuje: (fortalecimiento de la musculatura de empuje y core anti-extensión)
5-Caminata de Granjero a un brazo / Llevar la Maleta / Suitcase Carries: caminar 50mts con una mancuerna o Kettlebell en una mano y volver con la otra (estabilidad de cadera y tronco, activación de la musculatura compensatoria contralateral: oblicuos internos y externos, cuadrado lumbar).
Series y repeticiones?
Unas cuantas series de algunas repeticiones centrándose en la calidad del movimiento, hacer mientras salga bien, no hace falta más para empezar.
Facebook.com/rugbyandfitness | Twitter @rugbyandfitness
2 comentarios:
para que edades son estos entrenamientos?
Hola que tal? antes que nada , queria felicitarlos por el buen aporte que hacen siempre!
seria mucho pedir que pusieran cuantas series , repeticiones y tiempo hay que hacer en los ejercicios que recomiendan????
desde ya muchas gracias!!
Publicar un comentario